・痩せようと思って筋トレを始めたいけどやり方が分からない
・やっぱりジムに通ったほうがいいのかな？
・筋トレって辛そうだし続ける自信ないなあ
こんな悩みを解決します。
・まずはこれ！初心者におすすめの筋トレ3選
・ジムで筋トレするメリット
・筋トレを習慣化するポイント3つ
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年半。23kgの減量経験があります。
筋トレと聞くと腕立て伏せなどをイメージすると思いますが、
なんとなくやってみても、効果が出てるのか分かりませんよね。
正しいやり方を身に着けて効率的に筋肉を増やせば、理想の体型へと近づくことができます。
それでは、やっていきましょう。
まずはこれ！初心者におすすめの筋トレ3選
初心者におすすめなのが、胸、背中、足を鍛えるトレーニングです。
これらは体の中で大きな筋肉トップ3であり、ここを鍛えることで体全体の代謝が上がるので結果的に痩せやすい体質になります。
具体的には以下になります。
・ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）
・バックエクステンション（背筋）
・スクワット
1つずつ見ていきましょう。
ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）
通常の腕立て伏せとは違い、手の幅を肩より外側に置いて行います。
こうすることで腕ではなく、胸筋へと大きな負荷をかけることができます。
手の置く位置は通常の腕立て伏せよりこぶし一個分外側。体を下げるとき息を吸い、上げるときに吐きます。上がるとき腕はギリ伸ばし切らずにまた下げていきます。
このとき胸で下げて、胸で上げることを意識しておきましょう。
バックエクステンション（背筋）
背筋は筋肉の範囲が広いので、1つで全てをカバーできませんが、初心者にはやりやすいトレーニングです。
床に仰向けになり、両手を頭の後ろに置いてのけぞります。
胸が床から離れるまであげて息を吐き、戻すときに吸います。
このとき、足も一緒に上げることでお尻の筋肉にも効果があります。
スクワット
スクワットは足を効果的に鍛えることができます。
足を肩幅に広げて、膝がつま先より前に出ないようにしゃがみ、太ももが床と平行になったら上げます。
しゃがむときに息を吸い、上がるときに吐きます。
膝が出ないようにするコツは、お尻を斜め後ろに下げていくイメージで行います。
後ろに倒れそうになって怖い場合は、イスで練習すると良いでしょう。
以上、3つになります。
トレーニングの基本として1つの種目につき3セット、各セットで限界の回数まで行います。
よく1セット10回と言われたりしますが、10回が限界ではない場合はあまり効果がありません。
筋肉は限界まで追い込み、数日かけて回復する過程で大きくなっていきます。
ジムで筋トレするメリット2つ
ジムで筋トレするメリットは以下の2つです。
・時短になる
・目的に合う負荷にできる
時短になる
ジムで筋トレすると時間の節約になります。
宅トレでは負荷が自重のみになりますが、ジムの場合は重りをつけて負荷をコントロールすることができます。
負荷を高くすれば、1セットの回数が少なくなり（すぐに限界がくるので）時短になるということです。
目的に合う負荷にできる
筋トレには大きく2パターンあります。
それは、筋肉量を増やすための筋トレと、ダイエットを目的とした筋トレです。
６～８回で限界がくる重りは筋肉量を増やす筋トレ。
１２～１５回で限界がくる重りはダイエット目的となります。
回数が多いほうが筋肉を使う時間が長くなるため、消費カロリーが多くなります。
ジムに行く場合はこの2パターンを意識してトレーニングすると効果的です。
筋トレを習慣化するポイント3つ
習慣化のポイントは以下の3つです。
・ベイビーステップで始める
・鏡を見て体の変化を感じる
・トレーナーをつける
ベイビーステップで始める
小さな目標から達成していくと習慣になりやすいです。
人間は現状維持が好きな生き物です。
いきなりランニング30分とか筋トレ1時間を習慣にしようとすると、最初だけできますがその後に必ず反動が来てやりたくない気持ちになります。
なので、小さく始めていきます。
例えば、まずは週に１回ジムに行って、1種目でもできたらOK！という低いハードルです。
それができたら、次は週に2回ジムに行くなど、段々レベルを上げていくと生活の一部として馴染んでいきます。
鏡を見て体の変化を感じる
体の変化を感じると楽しくなって続けたくなります。
これは努力が成果につながり自己肯定感が上がり、ドーパミンという快楽ホルモンが分泌されるからです。
体の変化を感じるまでにかかる期間はおよそ1ヵ月です。
体重ではだめ？と聞こえてきそうですが、もちろん大丈夫です。
ただ、脂肪より筋肉のほうが重さがあるため、体重に変化があまりなくてもガッカリしないようにします。
顔の輪郭、腕の太さ、お腹まわりなどの変化を楽しんでいきましょう。
トレーナーをつける
トレーナーをつけて管理してもらうと習慣になりやすいです。
これは心理学的にも「見張られていると悪いことをしずらい」という効果があるからです。
例えば、週に2回セッションがあるとして毎回体重を測るとします。そこで異常に増えていたら少し気まずい感じになるわけです笑。
それに基本的に予約制なので、「せっかく予約してるしトレーナーも待ってるからいかなくちゃ」となって行くことも習慣になります。
パーソナルトレーナーをつけると成長が早い
パーソナルトレーナーをつけるとダイエットの効果が出やすいです。
シンプルな話ですが、食事や筋トレの適切な指導を受けられるからですね。
あとは応援してくれたり、褒めたりしてくれるからモチベ上がるってこともあります。
特に筋トレは自分でやっているとフォームが正しいか分かりませんし、動画を見ながらやったとしても正しくできてるとは限りません。
私はパーソナルジムに3ヶ月通ったので実感しているのですが、フォームはちょっと違うだけで全く筋トレの効果が変わってきます。
そして一度、正しいやり方を覚えてしまえば、あとは一人でもずっと続けていくことができます。
できるだけ家から近い場所にパーソナルジムがないか探してみてください。
その際にはGoogleレビューなどの口コミを確認することを忘れないようにしましょう。
有名なパーソナルジムで全国的に店舗数が多く展開されているのが、
24/7WorkoutとRIZAPです。
近くにパーソナルジムが無くて難しい場合は、ココナラでオンラインダイエットコーチをお願いすることもできます。
パーソナルジムって値段高いから正直あまり行きたくない。
って思いますが、確かに2ヶ月で15万、20万かかる場合もありますね。
でも、その期間とお金でこの先の人生でずっと理想の体型を維持できる、または太っても知識とやり方を知ってるから痩せることができると思ったら意外と安いなと感じています。
まとめ
初心者におすすめの筋トレは以下の3つでした。
・ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）
・バックエクステンション（背筋）
・スクワット
筋トレは最初、追い込むことが辛くて続けるのが難しく感じるかもしれません。
でも、なんとか1ヵ月続けてみてください。
ほんの少しでも体の変化を見て、感じることができれば追い込むことが楽しくなっていきます。
それでは、読んでいただきありがとうございました！
